像許多香港人一樣，我是一位在辦公室工作的職業女性，一直堅 持為家人準備均衡的家常飯菜，但自己卻常常吃得很少，甚至不吃晚餐。幾十年來，我始終認為減少卡路里攝入以保持纖瘦就等於健康。我也從未探究運動的重要性，和大多數朋友及同事一樣，過著久坐不動的生活。
然而，當我在57歲被診斷出患有骨質疏鬆症時，我的生活發生了巨大轉變。由於骨骼變脆弱，我經常跌倒並受傷。曾在街上走著，突然摔倒。雙腿佈滿了大片紫色瘀傷，迫使我不斷反思自己的生活方式。「骨質疏鬆症」是一種以骨密度下降為特徵的病症，會導致骨骼變得脆弱且容易骨折。這種病症在更年期後的女性中尤為常見，因為雌激素水平下降會直接影響骨質的流失。此外，遺傳因素也可能增加患病風險，例如家族中有骨質疏鬆症病史。我也意識到，因為我從小就不喜歡食用乳製品，也沒有食用補健品的習慣，導致自己長期攝取鈣質不足。
確診後，藥物治療（口服藥和注射）是一種選擇，但我對服藥後的副作用感到猶豫，這些副作用包括噁心、胃灼熱和關節疼痛。醫生告訴我，服用這些藥物有可能會導致大腿骨折並損害顎骨。於是，我決心在依賴藥物之前，通過自己的努力逆轉這些狀況。我決定通過改變飲食和生活方式來改善骨質流失的速度，開始多食含鈣、蛋白質和其他必需礦物質的營養食物，並了解到力量訓練 [1] 是增強骨骼肌的重要途徑。
起初，健身房裡的沉重啞鈴、陌生器械和滿身肌肉的健身愛好者讓我感到格格不入。幸運的是，我在那裡遇到了教練Andy。在教練的指導下，我很快發現，如果使用得當，力量訓練可以成為改善身體功能的有效工具。例如，深蹲和硬舉等動作直接針對腿部、臀部和脊椎的骨骼，有助於減緩骨質流失並重建密度。
力量訓練的好處遠不止於此。它可以刺激骨形成細胞，隨著時間增加骨密度，從而有效增強骨骼健康。此外，強壯的肌肉能夠更好地支持骨骼，並改善平衡感，降低跌倒風險。力量訓練還能促進新陳代謝，有助於預防糖尿病和心臟病等慢性疾病。
我開始為自己設定小目標，並發現自己一個接一個地實現了它們。我注意到自己的肌肉量增加了，平衡感改善了，跌倒的風險也降低了，甚至連姿勢都得到了調整。為了更好地提升整體健康，我還將力量訓練與網球和跑步等有氧運動結合起來。
經過三年的堅持，我成功逆轉了我的骨密度狀況。在沒有使用任何藥物的情況下，我的骨密度顯著改善，甚至不再符合骨質疏鬆症的診斷標準。當然，醫療建議至關重要，但要知道，你對自己的健康有比想像中更多的控制權。飲食和運動等生活方式的改變，可以顯著影響骨骼健康。我意識到許多朋友，無論男女，都面臨著類似的健康挑戰，並且認為逆轉這些問題為時已晚或太困難。我希望通過自己的經歷改變這種觀念，證明年齡並不是開始力量訓練和改善身體功能的障礙。
我們明白到對於健身房的新手來說，感到焦慮並因此氣餒是很常見的現象。甚至有一個詞「gymtimidation」（健身房恐懼）來描述這種現象。惟從診斷患上骨質疏鬆症（乃全球第二大流行病，僅次於心血管病）至成功逆轉了這病患的惡化，我深刻地體會到，負重運動和生活方式的改變，能夠逆轉骨密度流失並對抗骨質疏鬆症。現在，當家人和朋友對健身表示懷疑時，我會鼓勵他們邁出第一步，並強調堅持和持續性是成功的關鍵。
以下是教練Andy為初學者提供一些實用的健身建議：
- 優先進行核心訓練：從核心運動開始，例如死蟲式 [2]、側平板支撐和平板支撐。穩定的核心能增強所有動作的穩定性。
- 進行複合運動：參與深蹲、硬舉或輔助引體向上等運動，訓練多個肌肉群。
- 選擇適當的重量：初學者應選擇每組能做12到15次的重量，並將每次訓練限制在三至四個動作。在逐漸增加重量之前，務必掌握正確的動作模式。
- 規律訓練：每週訓練三次以保持持續性和進步。
- 解決肌肉不平衡：由於生活習慣和工作模式，肌肉不平衡很常見。花額外時間訓練以加強身體較弱的部位。
[註1]：力量訓練（Strength training），又稱阻力訓練（Resistance training），是一種體能鍛煉，常常會加於抵抗誘導肌肉收縮，從而增強力量、無氧耐力和骨骼肌的大小。
[註2]：什麼是「死蟲式」？動作如其名，就是模仿死掉的蟲，背部著地，雙腳屈膝朝向天空延伸，動作溫和不複雜。不過卻對腹肌無力或初學者來說強度很夠了，除了基本動作，死蟲式的強度也會隨著動作變化而提高，所以不論是新手或老手都很適合。
撰文：Jessie Kwong
作者簡介：退休工程師，2024年考獲合資格的健身教練牌，「Why Not Fitness」健身房的共同創辦人。
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