教練揭開常見的錯誤跑步姿勢

　　上期文章與大家分享了如何在新一年訂立SMART Goals，幫助大家踏出健康的第一步。在正式開始跑步之前，先為大家講解一些常見的錯誤跑步姿勢，以及它們可能帶來的傷患。希望透過這次分享，讓大家在開始跑步的同時，更了解如何避免受傷，一步一步實現今年的健康目標。

　　作為一名跑步教練，過去十多年來，我聽過不少學員因各種原因而不敢踏出健康的第一步。有時候，我們寧願安於現狀，也害怕相信身體狀態其實是可以有所改變的。

　　與其找千百個理由逃避，不如抓緊一個切實的理由，勇敢面對並作出改變。

　　當中最常見的問題是：「為甚麼跑步後膝蓋會痛？小腿會痛？是否因為舊患，或膝頭結構出現問題？」

　　事實上，這些小痛楚若沒有被正視，日後有機會逐漸惡化，成為影響健康的絆腳石。其實常見的膝蓋痛、小腿痛，甚至發炎，大多與一些錯誤的跑步習慣有關，例如步幅過大、腳跟著地時過於用力，或落腳點未能在身體重心之下，都會增加關節與肌肉的負擔。此外，跑量增加的同時，一雙合適的跑步鞋亦是預防傷害的關鍵因素之一。

　　很多人或多或少都曾經弄傷過膝蓋，但若妥善照護，一般不會造成長遠影響，除非傷勢是嚴重到需要動手術的程度。

　　我們的身體主要依靠臀部及大腿肌肉來支撐與推動。然而，現代人大部分時間都坐在辦公椅上，缺乏對這些最大、最強肌肉群的鍛鍊。

　　久而久之，臀部與大腿肌肉變得乏力，逐漸失去應有的支撐功能，身體便會轉而依賴其他部位，因而小腿與膝關節周圍肌肉群被迫承擔，造成這些部位過度負荷，導致出現酸痛與不適。

　　另外，大腿由四組肌肉組成，其中一組由盆骨延伸，跨過膝關節，連接至小腿骨。當我們在肌肉未經充分訓練的情況下進行劇烈運動（例如跑步），大腿肌肉容易過度繃緊，從而拉扯膝蓋骨及周邊組織，甚至壓迫神經，引發疼痛。因此，在大多數情況下，膝蓋並非問題的根源。

　　在開始跑步之前，我建議大家先在家中加強大腿、臀部及核心肌群的訓練，例如深蹲和弓步，為身體打好基礎。

　　無論是跑步還是在家訓練，都應適可而止。正如晚餐吃到七、八分飽即可，運動亦應如此。我們要細心留意身體在運動後的反應，循序漸進地增加強度與時間。一般建議每星期的訓練量增幅不超過10%。

　　對於剛開始跑步的朋友，可以先穿上一雙舒適的運動鞋，由快步行開始。跑步時，每一步輕輕提起膝蓋，盡量放鬆小腿，多運用大腿肌肉帶動身體前進。落腳點應在腳掌中部，步幅不宜過大，建議控制在半步以內，並確保落腳位置盡量在身體重心之下，以減少衝擊力。

　　至於上半身姿勢，頭部、耳朵與肩膀應保持一直線，肩膀再與盆骨連成一直線。跑步時肩膀要放鬆，雙手自然隨步伐前後擺動，避免左右搖晃。

　　以上為一些基本的跑步姿勢講解，希望能幫助大家安心起步。我亦明白文字說明始終有限，因此誠邀大家參加「李Sir跑步教室」每年六月舉辦的免費群組跑步基礎班，屆時將有更詳細的現場指導與分享。

　　下一次，會再跟大家探討如何選擇一雙適合自己的跑鞋！

*人工智能生成圖片

撰文：李Sir @ 「李Sir跑步教室」